Athens Eco Latino

	Vol. 1 Número / Issue 1 Abril / April 2003

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En Forma

Mantente en forma sin salir de casa

Por Joanne Enriquez

¡Mmmm que rica! Nos encanta la buena comida. Celebramos cumpleaños, fiestas y hasta los funerales reuniéndonos, cocinando y comiendo los platos favoritos con los que crecimos. En los Estados Unidos a veces es dificil resistir la tentación de los tamales, las empanadas y los frijoles. Manejamos a todas partes y entre llevar a los niños a sus actividades diarias, trabajar y cuidar la casa, muchas veces no tenemos suficiente tiempo para dormir y mucho menos para ir al gimnasio.

Pero no te preocupes, tengo muy buenas noticias. ¡Es más facil de lo que piensas! No tienes que inscribirte a un gimnasio para poder hacer ejercicio. Todo lo que necesitas para hacer ejercicio está en tu casa y no te cuesta ni un centavo.

Si te preocupa comenzar un programa de ejercicios, consulta con tu médico o comienza un programa con un entrenador personal quien puede ayudarte a crear un plan de entrenamiento personalizado y acorde a tus necesidades. Para el siguiente programa general de ejercicios, comienza con dos series de 12 repeticiones cada una. Una vez puedas completar ese número con comodidad, puedes aumentar a dos series de 20 repeticiones.

Primero, comenzaremos con un ejercicio cardiovascular. Es más sencillo de lo que parece - es simplemente caminar en tu jardín. Comienza caminando a un ritmo cómodo durante 10 a 30 minutos por lo menos. Si puedes caminar más, adelante. Intenta correr lentamente y continúa poniéndote metas. Después de éste ejercicio de calentamiento, seguimos con la parte de tonificación de los músculos.

Pecho y espalda: flexiones de codo

Acuéstate en el suelo boca abajo y con tus manos abiertas por encima de de la altura de tus hombros y tus rodillas dobladas. Haz fuerza con tus brazos empujando tu cuerpo mientras mantienes tu espalda recta. Concéntrate en que tu pecho y espalda estén fuertes. Esto también ayudará a tonificar tus brazos.

Hombros: Pesas con latas de sopa

Mientras estás sentado, aguanta unas latas de sopa por encima de tu cabeza y empuja hacia arriba. Concentrate en empujar haciendo fuerza con los hombros.

Bíceps: Ejercitando con latas

De pie o sentado, aguanta una lata en cada mano. Con los brazos totalmente estirados al lado de la cadera, flexiona un brazo hasta tu hombro manteniendo tus hombros rectos y la parte superior de tu brazo pegada a tu cuerpo. Has cada serie 12 veces, más si lo encuentras muy facil.

Tríceps: Ejercicio en silla o escalera

Siéntate en una silla o borde de la escalera y agárrate con tus dedos al asiento de la silla. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus piernas extendidas. Con tus brazos detrás tuyo, haz fuerza hacia abajo doblando tus codos. Baja unos 8-10 centímetros y después empuja tu cuerpo hacia arriba otra vez. Repite.

Piernas, glúteos: Sentarse en cunclillas

Con una silla detrás tuyo y tus piernas un poco separadas comienza a bajar como si fueras a sentarte. Mantén la fuerza en tus piernas y justo antes de sentarte vuelve a levantarte usando toda la fuerza en tus piernas y ponte de pie. Repite.

Pantorrillas: Haciendo presión contra el borde de la escalera

De pie y al borde de la escalera con tus tobillos colgando, baja flexionando las rodillas hasta sentir la pantorrilla.

Abdominales: En el suelo

Estírate boca arriba en la alfombra o encima de varias toallas en el suelo para amortiguar tu espalda y pon tus manos detrás de tu cabeza. No levantes tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo utilizando los músculos abdominales. Imagínate que hay una pelota de tenis entre tu barbilla y tu pecho, de esta manera mantendrás tu cabeza firme.

Este programa no dura más de una hora. Continúa poniendote metas. Si te parece muy facil, sigue aumentando el número de repeticiones de 12 a 20. Intenta que un compañero se ejercite contigo y así ayudar a cumplir la rutina. Repite este programa de ejercicios dos veces a la semana. Muchos de los mejores ejercicios cardiovasculares no necesitan el uso de máquinas. El caminar incrementará las pulsasiones de tu corazón, reducirá tu nivel de estrés y quemarás calorias. Todo lo que necesitas hacer es salir y caminar, intenta comenzar con 15-20 minutos y sigue aumentando hasta llegar a una hora. El clima es excelente y es una manera divertida de pasar tiempo con amigos y familia.

Lo creas o no, el hacer ejercicio es divertido y te hace sentir mejor. ¡Por lo menos inténtalo, no tienes nada que perder a parte de unos kilos de más!

In Shape

Keep In Shape Without Leaving Home

By Joanne Enriquez

Oh, how rich! We love good food. We celebrate birthdays, holidays, even death by joining together, cooking and eating the great foods we grew up with. In the United States, sometimes it is difficult to keep the tamales, empanadas and frijoles off the belt. We drive everywhere and between driving the kids around, working and keeping house, we hardly have time to get enough sleep much less go to gym and exercise.

Well, I've got good news for you! It's not as hard as you may think. You don't have to join a gym to exercise. Everything you need for a good workout is right in your own home and doesn't cost a penny.

If you are concerned about starting a fitness program, consult your physician or start off with a personal trainer who can give you individualized assistance. For the following general program, start off with two sets of 12 repetitions. Once you can complete that number comfortably, work your way up to 2 sets of 20.

First we will start with a cardiovascular workout. This is easier than it sounds - it's just walking! Start by walking at a comfortable pace for at least 10 to 30 minutes. If you can do more than this, terrific! Try to add slow jogging into your routine to continue to challenge yourself. After this we move on to the toning portion of the workout.

Chest and Back: Pushups

Lie on the floor on your stomach with your hands flat on the floor out past your shoulders and your knees bent. Push up while keeping your back straight. Focus on your chest and back staying strong. This one will also help tone your arms.

Shoulders: Overhead Soup Can Press

While seated, hold the soup cans over your head and push up. Think about pushing from the top of your shoulders.

Biceps: Biceps squeeze with soup cans

Standing or sitting down, hold a soup can in each hand. With arms fully extended down at your side, squeeze each arm up to your shoulder while leaving your elbows still and upper arms next to your side. Do each side 12 times, more if it feels too easy.

Triceps: Triceps dips on stairs or chair

On a chair or the edge of stairs sit down, then grip the end of the chair with your fingers towards you and move yourself off the table with your legs extended. With elbows facing behind you (see above), lower yourself off the chair and bend your elbows. Lower yourself about six inches and then push back up. Repeat.

Legs and butt: Chair Squats

With a chair behind you and your legs spread a little more than hip width apart begin as if you are about to sit down. Keep your strength in your legs and just before you are about to sit, push yourself up using the strength of your legs and butt and push back up to standing. Repeat.

Calves: Calve Raises on Stairs

Standing on the edge of the stairs with your heels hanging off, lower yourself off the end and then raise yourself up on the balls of your feet (as shown above). Repeat.

Abdominals: Floor Crunches

On carpet or towels layered on the floor to cushion your back, put your hands behind your head and back flat. Don't pull up on your head. Raise your body up using your abdominal muscles. Imagine a tennis ball between your chin and your chest so you don't pull your chin to your chest. Repeat.

This program will take no more than an hour. Keep challenging yourself. If it seems too easy, try increasing repetitions from 12 all the way up to 20. Try having a friend exercise with you - this will help you stick to a routine. Meet two times a week. Some of the best cardiovascular exercise requires no equipment at all! Walking gets your heart rate up, reduces your stress level and burns calories. All it takes to start out is to go outside and walk. Try to start at 15 - 20 minutes and work your way up to an hour. The weather is beautiful and it's a fun way to socialize with your friends and family.

Believe it or not, exercise is fun and makes you feel better about yourself. At least give it a try - you may have nothing to lose except a few extra pounds!